10 Tipps für eine gesunde Schlafhygiene

 
1. Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung.
Das Schlafzimmer sollte angenehm kühl sein (nicht zu warm, nicht zu kalt). Nach Möglichkeit sollten auch Lichtquellen und Störgeräusche so gut wie möglich beseitigt werden. Wenn diese nicht eingeschränkt werden können, können hier zum Beispiel Ohrenstöpsel oder Schlafmasken Abhilfe schaffen. Auch von der Ausstattung her sollte das Schlafzimmer nach individuellen Wünschen so gestaltet werden, dass man sich darin wohl fühlt.

2. Seien Sie tagsüber körperlich aktiv.
Regelmäßige, moderate körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern. Dabei ist wichtig zu beachten, dass 2-3 Stunden vor dem Schlafen gehen keine übermäßige körperliche Anstrengung mehr erfolgt, da diese aktiviert und das Einschlafen somit erschweren kann.

3. Verzichten Sie auf oder reduzieren Sie Koffein-, Nikotin- und Alkoholkonsum.
Koffein und Nikotin sind aufputschende Substanzen, die das sympathische Nervensystem aktivieren. Die dadurch ausgeschütteten Stresshormone halten uns wach und stören das Einschlafen. Daher wird zumindest ab den Nachmittagstunden der Verzicht beider Substanzen empfohlen. Der Konsum von Alkohol am Abend macht zwar meist müde und fördert somit das Einschlafen, übermäßiger Konsum von Alkohol kann jedoch zu Durchschlafstörungen und der Minderung der Schlafqualität führen, da der Körper im Schlaf den Alkohol wieder abbaut. Daher ist auch das eine Glaserl Wein oder Bier abends zum Einschlafen bei Schlafstörungen nicht empfehlenswert.

4. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten am Abend.
Nimmt man abends schwere Mahlzeiten zu sich, ist der Körper in den darauffolgenden Stunden mit der Verdauung beschäftigt, was den Schlaf beeinträchtigen kann. Daher empfiehlt es sich, abends nur leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

5. Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen.
Wenn Sie regelmäßig im Bett aktivierende Tätigkeiten ausüben (wie z.B. am Laptop arbeiten, Fernsehen, Essen, aber auch grübeln, sich ärgern, Streitgespräche führen etc.), dann kann das dazu führen, dass das Bett mehr mit diesen aktivierenden Tätigkeiten als mit dem Schlafen verbunden wird. Bei Menschen mit chronischen Schlafstörungen kann daher oft schon der alleinige Anblick des Betts den Blutdruck steigen lassen, während bei gesunden Schläfern beim Anblick des Betts bereits ein entspannter Zustand einsetzt. Daher ist es wichtig, das Bett nur zum Schlafen zu benutzen. Eine Ausnahme kann hier das Lesen sein, da dies vielen Menschen beim Einschlafen hilft.

6. Erlernen Sie eine Entspannungsmethode.
Um die sympathische Aktivierung des Körpers zu reduzieren, eignen sich Entspannungsübungen sehr gut. Hilfreich kann hier zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training sein. Hierbei ist es wichtig, die Entspannungsmethode vorab zu erlernen und sie erst dann für’s Schlafen einzusetzen, wenn man die Methode beherrscht, um Frustration vorzubeugen, wenn es nicht auf Anhieb klappt.

7. Schreiben Sie Ihre Grübelgedanken auf.
Wenn Sie ein Mensch sind, der vor dem Einschlafen häufig grübelt, dann kann es hilfreich sein, die Gedanken vorm Schlafen gehen aufzuschreiben, zum Beispiel in Form eines Tagebuchs. Dies gilt bei Sorgen, Ängsten, Belastungen etc., aber auch bei Gedanken, die sich um Erledigungen des nächsten Tages stehen. Indem man die Gedanken vor dem Schlafen gehen aufschreibt, kann man sich erlauben, im Bett nicht mehr zu grübeln.

8. Führen Sie ein regelmäßiges Zubettgehritual ein.
Führt man regelmäßig routinierte Handlungen in der selben Reihenfolge vor dem Schlafengehen aus, kann dies dem Körper helfen, sich bereits im Vorfeld auf das Schlafen einzustimmen, im Sinne eines Gewöhnungseffekts. Dies kann zum Beispiel sein: Kontrolle, ob Haustür verschlossen ist, Licht in anderen Räumen löschen, Umziehen für die Nacht, Heizung abdrehen, Zähne putzen.

9. Wenn nötig, bei Durchschlafstörungen in der Nacht aufstehen.
Wenn Sie nachts aufwachen und nicht ruhig und entspannt liegen bleiben können, dann kann es in manchen Fällen sinnvoller sein, aufzustehen, sich einer ruhigen Aktivität zu widmen und erst dann wieder schlafen zu gehen, wenn man wieder müde ist.
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10. Verzichten Sie auf Nickerchen tagsüber, die länger als 30 Min. dauern.
Gegen einen kurzen Mittagsschlaf spricht nichts, im Gegenteil, dieser fördert sogar die Stimmung und Leistungsfähigkeit. Längerer Schlaf, vor allem ab den Nachmittagsstunden, ist aber hinderlich für den nächtlichen Schlaf und sollte somit eher vermieden werden.
 
 
Quellen:
Müller & Paterok (2010). Schlaftraining. Ein Therapiemanual zur Behandlung von Schlafstörungen. Hogrefe
Riemann, D. (2016). Ratgeber Schlafstörungen: Informationen für Betroffene und Angehörige (Vol. 2). Hogrefe Verlag GmbH & Company KG.