4 kurze Entspannungsübungen für den Alltag

In diesem Beitrag möchte ich Ihnen vier kurze Entspannungsübungen vorstellen, die Sie jederzeit im Alltag anwenden können. 

1. Progressive Muskelrelaxation (PMR) - Kurzform
Diese Übung besteht aus abwechselndem An- und Entspannen verschiedenener Muskelpartien. 
Spannen Sie eine Muskelpartie Ihres Körpers für 5-10 Sekunden an. Entspannen Sie sie dann wieder und konzentrieren Sie sich für ca. 20 Sekunden auf das Gefühl der Entspannung.

Sie können dabei abwechselnd verschiedene Muskelpartien durchgehen: Gesicht (Augen, Kiefer), Arme, Bauch, Po, Beine etc.

​2. Body Scan (Körperreise)
Schließen Sie kurz die Augen, richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und gehen Sie ihn von oben nach unten durch.

Wie fühlen sich die einzelnen Körperbereiche an? Gibt es Bereiche, die sich gerade angenehm oder neutral anfühlen? Wenn ja, versuchen Sie mit der Aufmerksamkeit ein paar Momente dort zu verweilen.

3. Aufmerksamkeitslenkung 
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung und nehmen Sie sie mit Ihren Sinnen wahr.

• Was können Sie sehen?
• Welche Geräusche können Sie hören?
• Was spüren Sie am Körper? Schmuck, Kleidung, Sitzfläche...?
• Welche Gerüche können Sie riechen?

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4. Bauchatmung
Atmen Sie für ca. 4 Sekunden tief durch die Nase ein, halten Sie die Luft kurz an, und atmen Sie dann für ca. 6 Sekunden langsam wieder durch den Mund aus.
Versuchen Sie dabei wirklich in den Bauch und nicht nur den Brustbereich zu atmen.
Wiederholen Sie dies für 5-10 Atemzüge.